Mama Caramel — Ein bisschen Caramel für deinen Mama-Alltag

Fitness Mama
Was sind die Aufgaben des Beckenbodens und wofür brauche ich Beckenbodentraining? 3 gute Gründe, weshalb du am besten direkt damit starten solltest.

von Mama Caramel 22. Juni 2020

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Irgendwie hat jeder schon mal vom Beckenboden gehört. Spätestens in der Rückbildungsgymnastik nach einer Schwangerschaft beschäftigen sich viele Frauen das erste Mal bewusst mit dem Thema Beckenboden. Doch wofür brauche …

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Fitness
Warum mir der Beckenboden so wichtig ist…

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Ich beschäftige mich schon seit ich denken kann mit dem Thema Sport. In meiner Kindheit habe ich gerne geturnt, war in verschiedenen Sportvereinen, spiele Tennis, seitdem ich über die Netzkante …

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Bastelidee: Fädelspiel mit Igel aus Pappe selber gestalten

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Haben eure Kinder Spaß am Basteln? Sind sie vielleicht noch etwas klein, um sich ganz alleine beim Basteln zu beschäftigen? Dann habe ich genau das Richtige, was die Begeisterung der …

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Gesunde Cakepops (vegan) zum Kindergeburtstag

von Mama Caramel 17. April 2020

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Cakepops oder Mini-Küchlein, wie sie meine Jungs nennen – in den letzten Jahren wurden sie für mich zur Geduldsprobe. Wenn wir auf Geburtstagen oder anderen Feiern waren, fand ich sie …

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▫️ Kleiner Reminder an alle Mamas ▫️ Wir a

▫️ Kleiner Reminder an alle Mamas ▫️
Wir als Mamas versuchen oft, alles perfekt zu machen. Natürlich wollen wir, dass es unseren Kindern gut geht und dass sie in einer vertrauensvollen und geliebten Umgebung aufwachsen. Wir geben Tag für Tag alles und manchmal ist es alles andere als leicht. Und dann gibt es da doch diese Momente, in denen wir so handeln, wie wir es eigentlich gar nicht wollten. Wir wollten auf jeden Fall ruhig bleiben, den Gefühlsausbruch ganz geduldig begleiten.Und dann wurde es doch auf einmal hektisch.
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Das kennt wohl jede Mama. Und es ist auch völlig ok. Wir können nicht "perfekt" sein. Wer kann das schon? Das betrifft nicht nur das Mama-Dasein, sondern auch den ganz normalen Alltag. Wir wollen nachhaltiger leben, auf unsere Umwelt achten. Und das gelingt meistens auch nicht mit allen Dingen. Es ist aber schon ein Weg in die richtige Richtung und es hilft, wenn man es versucht und sich herantastet.
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Sö ähnlich sehe ich es auch beim Mamasein. Heute weiß man viel mehr über die kindliche Entwicklung wie vor einigen Jahren. Man weiß viel besser, wieso Kinder so handeln, wie sie handeln. Und wir nutzen das Wissen und versuchen es im Alltag bestmöglich umzusetzen. Und genau das spüren unsere Kinder. Sie spüren, dass wir sie lieben, dass wir auf sie eingehen, dass wir auf Augenhöhe mit ihnen kommunizieren, dass wir ihnen die bestmögliche Kindheit ermöglichen wollen. Und dafür müssen wir nicht immer 100%ig alles perfekt machen.
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Musst du dich auch manchmal selber daran erinnern, dass du nicht immer alles "perfekt" machen kannst?
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▫️ Selbstfürsorge für Mamas ▫️ Checklist

▫️ Selbstfürsorge für Mamas ▫️ Checkliste
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Geht es euch auch öfter so? Morgens denkst du dir noch, du müsstest mal wieder etwas mehr auf dich achten. Der Tag verstreicht und abends hast du das Gefühl, dass du mal wieder kaum etwas für dich selber getan hast, sondern irgendwie nur fremdbestimmt warst.
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Mir hilft es total, eine Checkliste für den Tag zu schreiben und nach und nach die Punkte abzuhaken. Das hat mehrere Vorteile:
🌸 Ich werde tagsüber daran erinnert, auf was ich alles achten sollte
🌸️ Es hilft mir dabei, kleine Verschnaufpausen für mich einzuplanen
🌸️ Abends habe ich das Gefühl, an dem Tag auch etwas für mich gemacht zu haben
🌸️ Mein Körper dankt es mir ☺️
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Was sollte denn auf deiner Selbstfürsorge Checkliste auf keinen Fall fehlen?
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In der Story könnt ihr euch das Template zur Checkliste abspeichern und es selber mit den Punkten, die euch wichtig sind, füllen. Wenn du Lust hast, poste es gerne in deiner Story und verlinke mich, damit ich es sehe. Bin gespannt, was auf deiner Checkliste steht 🤍
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🤍 Selbstfürsorge für Mamas und Papas I Die er

🤍 Selbstfürsorge für Mamas und Papas I
Die ersten Monate mit Baby fühlte ich mich wie ins kalte Wasser geworfen. Von einem auf den anderen Moment war man 24h am Tag für ein anderes Lebewesen verantwortlich. Wunderschön und super anstrengend zu gleich. Je nachdem, wie es dem Baby in den ersten Monaten auf der Welt geht und wie wir als Eltern damit umgehen, empfinden wir den Alltag mit Baby anders. Es scheint ja Babys zu geben, die sich zum Schlafen ablegen lassen oder nur alle 3-4 Stunden trinken wollen. Damit habe ich jedoch keine Erfahrung. 🤪
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Am Anfang mit Baby ist alles neu, ein komplett anderer Alltag. Ich habe versucht alles richtig zu machen, auf die Signale meines Babys zu achten. Und nach ein paar Monaten fühlte ich mich ziemlich erschöpft. Die körperliche Belastung, die wenige Zeit für mich selbst, kaum Regeneration, da das Baby mindestens alle 2h wach war bis zum 18. Lebensmonat.... Und kurze Zeit später kam schon Baby Nr. 2 auf die Welt.
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Gerade mit 2 kleinen Kindern habe ich mich noch öfter "fremdbestimmt" gefühlt. Oft hört man, dass man ja auch mal an sich denken soll. Das ist aber gar nicht so einfach im Alltag mit Kindern. Wenn die Großeltern einige hundert Kilometer entfernt wohnen, ist die Unterstüztung Nr. 1 (neben dem Partner natürlich) auch nicht mal eben verfügbar.
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Für mich war eine ganz große Erkenntnis dabei, dass ich mir schon Auszeiten einplane, bevor ich das Gefühl habe, dass ich unbedingt eine Verschnaufpause brauche. Und es sind nicht nur Verschnaufpausen, sondern es geht um Selbstfürsorge auch im Alltag. Das bedeutet für mich vor allem, in mich hinein zu spüren. Herauszufunden, was mir wirklich wichtig ist und welche kleinen Dinge den größten Effekt im Alltag haben.
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Wie ging es dir nach der Geburt deines Babys? Machst du etwas zur Selbstfürsorge?
Und wenn du keine Kinder hast, hörst du im ganzen Alltagsstress auch einmal in dich hinein und nimmst dir konkret Auszeiten?
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🍽 3 gesunde Snacks gegen Heißhunger I Gerade i

🍽 3 gesunde Snacks gegen Heißhunger I
Gerade in den ersten Monaten mit Baby kam ich manchmal kaum zum essen. Dann war es plötzlich 12 Uhr und ich hatte noch nicht mal gefrühstückt. Oder die letzte Mahlzeit war schon etwas länger her und ich hatte durch das Stillen einfach dauernd Hunger. Wenn du darauf achtest, die folgenden Sachen immer zuhause vorrätig zu haben, kannst du zwischendurch ganz einfach zu diesen gesunden Snacks greifen:
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🥜 Nüsse: Nüsse sind bekannt dafür, sehr kalorienreich und fettreich zu sein. Das trifft auch zu, allerdings enthalten sie die "gesunden" ungesättigten Fettsäuren, die sogar den Cholesterinspiegel senken können und so vor Schlaganfällen und Herzerkrankungen schützen können. Außerdem sind Nüsse proteinreich, was den Muskelaufbau unterstützt.
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🍓 Beeren: Wir wissen alle, dass Obst viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Beeren sind besonders gesund, da sie einen vergleichsweise hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt haben, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe entalten, die uns mit den wertvollen Antioxidantien, die unser Organismus braucht, versorgen. Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen und wirken stark entzündungshemmend. Freie Radikale entstehen durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente, Abgase und Umweltgifte. Hierbei gilt, je dunkler die Beere, desto gesünder.
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🍫Bei der Schokolade kommt es darauf an, welche es ist. Die klassische Vollmilchschokolade hat einen hohen Zuckeranteil, meist kommen dann noch Magermilchpulver und künstliche Aromen hinzu. Das sollte man natürlich nicht in Unmengen genießen. Wenn der Kakaoanteil allerdings sehr hoch ist (>85%), heißt das, dass der Zuckeranteil sehr niedrig ist. Kakao enthält eine ganze Bandbreite an Nährstoffen und besonders viele Antioxidantien. Also kannst du dir guten Gewissens ein Stückchen dunkler Schokolade zwischendurch gönnen.
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Zu welchen Snacks greifst du am liebsten zwischendurch?
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🤍 Achtsamkeit durch Dankbarkeit I Wahrscheinlic

🤍 Achtsamkeit durch Dankbarkeit I
Wahrscheinlich kennt ihr das auch. Der Tag war eigentlich ganz schön, bis zu diesem Moment, als die Vase umgefallen ist, oder als der Wutanfall anfing, oder als der Zug ohne dich abgefahren ist. Manchmal ist die Stimmung dann so gedrückt, dass es schwierig ist, da wieder heraus zu kommen.
Letztendlich ist es so:
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🤍 Wie man einen Tag empfindet, wird ganz entscheidend durch die eigene Wahrnehmung und die Denkweise geprägt.
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🌞 An einem gewöhnlichen Tag gibt es unzählige positive Dinge und in der Regel läuft mindestens 90% gut. Das Gehirn neigt aber dazu, sich eher die ~10% negativen Dinge zu merken. Deshalb müssen wir üben, uns an die positiven Dinge zu erinnern.
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🌸Durch Achtsamkeit, Dankbarkeit und Wertschätzung gelingt es, das Positive ins Gedächtnis zu rufen ➡️ das führt zu mehr Zufriedenheit und Glücksempfinden.
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Wische nach links, dann findest du eine 3 Minuten Übung, wie du Dankbarkeit und Wertschätzung im Alltag üben kannst.
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Bleiben bei dir auch oft die negativen Dinge des Tages hängen?
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Atmung beim Beckenbodentraining I Kennst du das au

Atmung beim Beckenbodentraining I
Kennst du das auch? Beim Sportkurs wird dir genau gesagt, bei welcher Übung du wann genau einatmen und wann du ausatmen sollst. Irgendwie ist das koordinativ manchmal gar nicht so einfach. Und wenn nach einer Woche das Training dann wieder ansteht, hast du schon wieder vergessen, ob du bei der Anspannung nun einatmen oder ausatmen solltest.
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Es ist zum Teil auch unterschiedlich von Sportart zu Sportart. Beim Beckenbodentraining ist es so, dass man die natürlichen Bewegungen im Körper durch die korrekte Atmung beim Training unterstützen kann. Versuche es einfach einmal selbst.
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⬇ Wenn du tief einatmest, weiten sich die Rippen, das Zwerchfell senkt sich in den Bauchraum und gibt so der Lunge Raum sich auszudehnen. Gleichzeitig erhöht sich der Druck in der Bauchhöhle und die Organe weichen diesem Druck nach vorne und unten aus. Die Bauchmuskeln geben nach, der Beckenboden wird weich und bewegt sich etwas nach unten in Richtung des Beckenausgangs.
Merke: EE-Regel = Einatmung Entspannung des Beckenbodens
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⬆ Bei der Ausatmung verhält es sich genau andersherum: die Rippen senken sich, das Zwechfell entspannt sich wieder und wölbt sich wie eine Kuppel nach oben. Die Bauchorgane und der Beckenboden werden durch eine Sogwirkung nach oben gezogen. Der Beckenboden wird vom zusätzlichen Druck durch die Organe entlastet und zieht sich zusammen bzw. spannt sich an.
Merke: AA-Regel = Ausatmen Anspannen des Beckenbodens
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➡ Beim Beckenbodentraining solltest du also am besten diese natürlichen Bewegungen bei der Atmung berücksichtigen und beim Einatmen den Beckenboden entspannen und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen.
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Tust du dir auch manchmal schwer damit, beim Training darauf zu achten, wann du einatmen und wann du ausatmen solltest?
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Die #meinemittemittwoch Challenge I Bisher habe ic

Die #meinemittemittwoch Challenge I
Bisher habe ich ja immer davon gesprochen und geschrieben, wie wichtig es ist, den Beckenboden zu trainieren. Nun möchte ich, dass du ganz easy im Alltag auch etwas dafür tun kannst, ohne großen extra Aufwand.
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Was könnte sich also besser eignen als der Mittwoch, um etwas für deine eigene Mitte zu machen? 😄
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Die heutige Mittwochs-Challenge ist ganz einfach (einmal nach links wischen):
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1️⃣ Suche dir heute eine konkrete Situation heraus, die sich ein paar Mal wiederholt, z.B. Wasser trinken, Kaffee trinken, an der Ampel stehen etc.
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2️⃣ Wenn die Situation eintritt, die du für heute ausgesucht hast, versuchst du, deinen Beckenboden gezielt anzuspannen. Stelle dir dazu vor, du ziehst die Beckenbodenmuskulatur wie einen Fahrstuhl nach oben. Oder du stellst dir die Muskulatur wie eine Blüte vor, die du schließt.
Halte die Anspannung für 8-10 Sekunden.
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3️⃣ Wiederhole die Übung, sobald die Situation, die du definiert hast, wieder eintritt. Versuche das den ganzen Tag umzusetzen, mindestens 3x.
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In meiner Story gibt es ein Template, das du gerne dazu füllen kannst. Bin gespannt, welche Alltagssituationen ihr euch rausgesucht habt. Verlinkt mich gerne, damit ich eure Story dazu nicht verpasse.
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Schreib mir gerne in die Kommentare, ob du heute Lust hast, an der Challenge teilzunehmen 🌸
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Beckenboden in der Schwangerschaft I Was der Becke

Beckenboden in der Schwangerschaft I
Was der Beckenboden ganz allgemein für Aufgaben hat und warum du unbedingt Beckenbodentraining machen solltest, findest du in meinem neuen Blogpost #linkinbio .
Neben Belastungen im Alltag sind die Schwangerschaft und Geburt ganz besondere Herausforderungen für den Beckenboden. .
🌸 Bereits in der Schwangerschaft können die meisten Frauen deutlich spüren, dass sich die Bänder dehnen und das Gewebe weicher wird. Mit wachsendem Embryo wird die Gebärmutter immer schwerer und drückt vermehrt nach unten.
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🌸 Die anderen Organe im Bauchraum schaffen zusätzlich Platz und rücken mit dem Bindegewebe zur Seite. Im Verlaufe der Schwangerschaft verschiebt sich der Schwerpunkt der Schwangeren dadurch immer mehr. Viele versuchen das automatisch auszugleichen und nehmen Fehlhaltungen ein, die zusätzlich den Beckenboden belasten.
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🌸 Die Geburt kann dazu noch eine besondere Belastung für den Beckenboden darstellen. Hierbei kommt es auf verschiedene Faktoren an, wie z.B. die Länge der Austreibungsphase, bei der das Kind auf die Muskulatur und das Bindegewebe drückt. .
➡️ Nicht umsonst ist es nach einer Schwangerschaft unbedingt notwendig, Rückbildungsgymnastik zu machen. Hierbei solltest du jedoch nicht früher als 6-8 Wochen der Geburt starten (bei einem Kaiserschnitt nach ca. 12 Wochen).
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🧘 Ob mit oder ohne Schwangerschaft: Ich empfehle dir in jedem Fall, den Beckenboden als Muskelgruppe in deinen Trainingsplan mitaufzunehmen. Dazu werde ich dir in nächster Zeit einige Übungen zeigen, die du auch einfach in den Alltag integrieren kannst.
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Hast du nach der Schwangerschaft einen Rückbildungskurs besucht?
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🌍 Warum Reisen für Eltern und Kinder erfüllen

🌍 Warum Reisen für Eltern und Kinder erfüllend ist I
Wenn wir Kindern eine Freude machen wollen, kaufen wir Ihnen gerne Geschenke. Hier mal eine Kleinigkeit, da mal etwas. Aber wie schnell liegt das Spielzeug in der Ecke und wird gar nicht mehr bespielt? Natürlich hat sich mit der Zeit auch bei uns einiges angesammelt. Und die Jungs lieben ihre Spielsachen. Neulich ist mir aber mal wieder etwas bewusst geworden.
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Wir waren über Pfingsten für ein paar Tage im Sauerland. Es war keine außergewöhnliche Reise. Wir hatten kein schickes Hotelzimmer und kein Luxusessen, aber das braucht es auch gar nicht. Wir waren in einer kleinen Hütte mit einem schönen Garten, nur für uns. Wir haben kleine Ausflüge gemacht, die Gegend erkundet, sind mit der Seilbahn und der Sommerrodelbahn, waren auf einem riesigen Spielplatz am Hang. Es gab so viel zu entdecken und wir haben die Zeit zu Viert einfach genossen.
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ℹ️ Der Psychologe Oliver James hat vor einiger Zeit in einem Interview mit dem englischen Telegraph dafür plädiert, weniger Geld für Spielzeug und dafür mehr in Reisen mit Kindern zu investieren. In Deutschland werden jährlich rund 3,2 Mrd. Euro für Spielzeug ausgegeben. Studien zeigen immer wieder, dass wir Menschen uns zwar an materiellen Dingen erfreuen ➡️ Letztendlich sind es aber doch die Erfahrungen, die wir zum Beispiel bei einer Reise sammeln, die uns mehr erfüllen. Und bei Kindern ist dies genauso. Sie schätzen das Reisen nicht nur im Moment selbst, sondern noch Jahre später in ihren Erinnerungen 🤍
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Natürlich konnten wir alle in den letzten Monaten froh sein, Spielzeug zuhause zu haben und die Kinder damit zu beschäftigen. Allerdings habe ich bei unserem Kurztrip wieder gemerkt, dass das die Dinge sind, die in Erinnerung bleiben und aus denen man Kraft schöpft. Und dafür reicht auch eine kleine Auszeit ein paar Kilometer vom Wohnort entfernt.
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Wann habt ihr eure nächste Reise geplant und wohin?
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🤍 Alltag mit Kindern I Oft bekomme ich den Eind

🤍 Alltag mit Kindern I
Oft bekomme ich den Eindruck, wenn ich mit meinen Jungs unterwegs bin, dass bei uns Chaos herrscht und bei allen anderen alles glatt läuft. Auf dem Spielplatz buddeln manche Kinder eine halbe Stunde seelenruhig vor sich hin. Andere beschäftigen sich eine gefühlte Ewigkeit mit einem Ball. Nur meine Jungs sind ständig in Bewegung. Der eine will, dass ich Anschwung gebe beim Schaukeln. Der andere möchte, dass ich bei der Rutsche unten warte. 🙉
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Vor ein paar Wochen gab es eine Situation, die mich zum Schmunzeln brachte. Wir waren zu viert in einem Café zum Frühstücken. Die Jungs saßen eine gefühlte Ewigkeit (wahrscheinlich waren es 20 Minuten) ruhig am Tisch und aßen jeweils zufrieden ihr Brötchen. Als wir aufgestanden und gegangen sind, meinte eine ältere Dame vom Nachbartisch: "Das sind aber 2 brave Jungs. Andere wären ja schon längst aufgestanden und hätten Unsinn gemacht." So sieht man, dass es alles Momentaufnahmen sind. Die Kinder, die friedlich im Sandkasten vor sich hinbuddeln, haben sich wahrscheinlich die ganze Zeit davor ausgetobt. Und die Kinder, die ruhig am Tisch sitzen, werden es vermutlich beim nächstem Mal nicht tun.
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Somit wage ich zu behaupten, dass es wohl allen eher so geht, wie auf der rechten Seite 😄 Oder etwa nicht?
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🍄 Ist Joggen gut für meinen Beckenboden? Jogg

🍄 Ist Joggen gut für meinen Beckenboden?
Joggen ist eine sehr beliebte Sportart. Du bist zeitlich flexibel, bewegst dich im Freien und machst etwas für den ganzen Körper. Ich gehe schon seit Ewigkeiten regelmäßig Joggen, die Zeiten, in denen ich schwanger war, mal ausgenommen. Nach einem stressigen Tag kann ich meist die Gedanken komplett loslassen.
Aber wie wirkt das Joggen eigentlich auf den Beckenboden?
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🏃 Beim Joggen führt jeder Schritt zu einer Stoßbelastung der Muskelschichten im Beckenboden. Die Belastung erhöht sich, je härter der Untergrund ist (z.B. bei Asphalt am stärksten).
❗️ Insbesondere bei einer eher schwach ausgeprägten Beckenbodenmuskulatur wird Joggen deshalb nicht empfohlen. ❗️
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Nach einer Schwangerschaft sollte sich der Beckenboden deshalb erst wieder vollständig regeneriert haben, bis man mit dem Joggen startet.
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▶️ Durch regelmäßiges Joggen wird der Beckenboden enorm belastet.
▶️ Die Muskelschichten versuchen den Stoßbewegungen Stand zu halten und spannen sich während des Laufens stark an.
▶️ Ohne regelmäßiges Beckenbodentraining ist die Muskulatur nicht gut auf die Belastungen vorbereitet. Außerdem lernt sie nicht, neben dem Anspannen auch zu entspannen, was mit der Zeit gesundheitliche Folgen haben kann. So kann es unter anderem zu Inkontinenz (Harnverlust) führen.
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👉🏻 Bei regelmäßigem Beckenbodentraining kann man aber unbeschwert weiter joggen gehen 🤍
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Geht ihr gerne joggen? Wenn ja, habt ihr euch dabei jemals Gedanken über den Beckenboden gemacht?
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💚 Wenn du den Regenbogen sehen willst, dann mus

💚 Wenn du den Regenbogen sehen willst, dann musst du auch den Regen aushalten I
Ich finde den Spruch auf so viele Bereiche zutreffend. Auch im Mama-Alltag muss ich öfter daran denken. Wir hatten neulich eine sehr anstrengende Phase. Irgendwie waren alle schnell auf 180 und niemand konnte es dem anderen rechtmachen. Oft haben wir gerade nach solchen Phasen dann wieder die schönsten Momente überhaupt. .
Mittlerweile versuche ich an solchen "Regentagen" schon daran zu denken, dass danach dann wieder der "Regenbogen" kommt. Und das hilft mir sehr dabei, optimistisch und positiv zu bleiben.
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An was müsst ihr bei dem Spruch denken?
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